Yarışma öncesi ve sonrası ısınma

Antrenman ya da Yarışma Öncesi Isınmanın Önemi

Isınmanın iki genel amacı vardır. Sporcuyu, yapacağı antrenmana yada yarışmaya psikolojik ve fizyolojik olarak hazırlamaktır. Örneğin, bir yüzücü yarışma öncesinde, öğrendiği tekniği uygulamayı amaçlar. Yarışma ya da antrenman (ANA EVRE) öncesi yapılan ısınma yüzmelerin; dolaşım sistemini hareketlendirmek, solunum dolaşım sistemini yarışma temposuna alıştırmak ve yarışmanın başlangıcındaki uyumsuzlukları, önlemek kasın yırtılmasını engellemek gibi amaçları vardır.

Isınma yoluyla, kas ısısı arttırılarak kasın iç sürtünme kuvveti azaltılır. Isınan kas daha fazla esneyebilir ve daha hızlı kasılabilir. Isısı artan kas oksijeni daha fazla boşaltabilir. Solunum sistemi; daha etkili ve verimli çalışabilirken, kalp atım sayısı ve atım gücü artar. Böylece çalışan kaslara daha fazla oksijen ve besin maddesi taşınır. Eklemlerde daha fazla hareket esnekliği ve gevşeme sağlanarak, herhangi bir sakatlanmaya karşı önlem alınmış olur. Yapılan çalışmalar, yoğun antrenmanlardan önce vücudun iyi bir şekilde ısınması durumunda kandaki laktik asit düzeyinin aşırı derecede yükselmediğini göstermiştir. Bu bulgu, yoğun bir şekilde yapılan ısınmanın, hafif ya da yeterli ısınmaya oranla daha yararlı olabileceği anlamına gelmemektedir. Çünkü, yoğun bir ısınma kas ısısını arttırmakla birlikte kas glikojen depolarının tükenmesine ve kaslarda aşırı laktik asit birikmesine neden olmaktadır. Dolayısıyla da, yorgunluk belirtileri daha çabuk ortaya çıkmaktadır.

Yarışma ya da Antrenman Sonrası Soğuma

Gerek yükleme aralarında gerekse de antrenman ya da yarışma sonrasındaki yorgunluğu gidermenin ve dolayısıyla geri kazanım sürecini kısaltmanın genel olarak iki yöntemi vardır.

Aktif Dinlenme (yükleme sonrası hareketsiz kalmama)
Pasif dinlenme

olarak bilinir.

Bilindiği gibi laktik asit, kasta yorgunluğa neden olan faktörlerden biridir. Kasın tam olarak dinlenebilmesi için laktik asitin kandan ve kaslardan uzaklaştırılması gerekmektedir.

Yapılan çalışmalar sonucunda, laktik asitin, düşük yeğinlikli aktif dinlenmelerle kaslardan daha çabuk uzaklaştırıldığı ortaya çıkmıştır. Özellikle, antrenman bitiminden sonra yapılacak şiddeti düşük yüzmeler, antrenman yorgunluğunun daha kısa sürede ortadan kalkmasını sağladığı için çok yaralıdır.

OMUZ EGZERSİZLERİ

Yeni bir yüzme sezonunun başlayacak olmasıyla beraber, omuzlarını ve sırt kaslarını bir problem yaşamadan, güçlendirme zamanı bu arada zarar/ziyansız bir sezonu garantilemeye yardım edecek 3 basit egzersiz vardır.

NİYE YAPMALI

Eğer yüzmeden kaynaklanan bir omuz yaralanması geçirdiysen, ne başa bela bir şey olduğunu bilirsin. İyileşmesi ebediyen sürebilir ve yüzme kaybını telafi etmek için ne kadar çifte atma ve çapraz eğitim/antrenman yapabileceğine dair bir sınır vardır. En iyi çözüm, ilk etapta omuz yaralanmasını önlemektir.

Uygun vuruş mekanikleri omuz yaralanmasını önlemekte sadece bir parçadır. Diğer bir parça sırtındaki bazı kasları özellikle de omuz eklemini dengede tutanları güçlendirmeyi içerir. Bu 3 egzersiz belki çok fazla görünmeyebilir ama odakla ve düzenli bazda yapılırsa doğru kasları güçlendirmeye ve omuz yaralanmasını önleye yardım edebilir eğer önlem için çok geçse ve eğer omuz rehabilitasyonundaysanız, bu egzersizler senin iyileşme aşamanızın parçası olup olamayacağını doktorunuza sorun.

Bunlar çalışmalar hakkında güzel olan ise hiçbir araç-gereç’e ihtiyacın yok ve bunları 5 dakikadan daha az süre içinde herhangi bir yerde yapabilirsin.

NASIL YAPMALI

Egzersiz 1

Ayaklarını omuz genişliğinde ayrı ve ayak parmaklarını düz veya biraz içeri doğrultmakla başla. Dizleri bük ve biraz öne eğil. Ellerini ve kollarını aşağıya serbest bırak.
Yavaş ve kontrollü bir hareketle, üst sırtındaki kasları, kollarını omuz seviyesine kaldırmak için kullan. Bunu yaparken gövdeni sabit tut. Kollarınla bir ‘’ T’’ oluşturmayı düşün ve ellerini omuz seviyesine götür.
‘’T’’ yi bir veya 2 saniye tut ve sonra kollarını kontrollü bir hareketle başlama pozisyonuna geri döndür. 15 – 20 kere tekrarla

Egzersiz 2

Dik durmanın dışında egzersiz 1’dekinin aynısı, bir ‘’T’’ oluştur ve öyle kal ama ellerini omuz seviyesine götürmeye çalışma aynı zamanda, omuzlarını sabit ve sağlam tutmaya çalış… ‘’T’’ oluşturduğunda omuzlarını bükme.

Egzersiz 3

Ayaklar omuz genişliğinde ayrı ve kolların önünde gerilmiş olarak dik dur ellerini ayır ve kollarını açabileceğin kadar ayrı hareket ettirirken, ellerini avuç içlerin yukarı gelicek şekilde döndür. Bu pozisyonda beklerken üç saniye kadar kürek kemiğinizin arasındaki kasları sıkın.
Kontrollü bir hareketle kollarını ve ellerini başlama pozisyonun getir. 15- 20’kere tekrarla

NASIL YAPMALI

Egzersiz 4

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Bilekleri, ön kolları ve dirsekleri birleştirerek kollarınızı göğüs hizasında tutun.
Dirseklerinizi eğri, omuzlarınızı da aşağıya doğru ve sabit bir şekilde tutarken kollarınızı mümkün olduğu kadar açın ve bu pozisyonda 1 ya da 2 saniye bekleyin. Bu pozisyonda beklerken üç saniye kadar kürek kemiğinizin arasındaki kasları sıkın.
Yavaş, kontrollü bir hareketle el ve kolları normal yerlerine geri getirin 10 ya da 15’kez tekrarlayın.

Egzersiz 5

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Arkanızda ellerinizi birbirine kenetleyin.
Omuzları aşağıya doğru ve sabit bir şekilde tutarken, ellerinizi mümkün olduğu kadar uzağa döndürün ve bu pozisyonda 1 ya da 2 saniye bekleyin.
Tekrar, omuzları aşağıya doğru ve sabit bir şekilde tutarken, elleri kale direği pozisyonuna çevirin.
10 ya da 15’kez tekrarlayın.

Egzersiz 6

Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Arkanızda ellerinizi birbirine kenetleyin
Omuzları aşağıya doğru ve sabit bir şekilde tutarken, kürek kemiğinizin arasındaki kasları sıkın ve birbirine kenetli olan ellerinizi açın. Bu durumda 1 ya da 2 saniye bekleyin, sonra başlangıç pozisyonuna dönün.
10 ya da 15’kez tekrarlayın.

ONU GERÇEKTEN NASIL İYİ YAPARIZ (ince noktalar)

Omuzlarınızı kamburlaştırmaya çalışın, onları aşağıya doğru ve sabit bir şekilde tutun.

Bütün hareketlerinizi yavaşça ve kontrollü yapın. Kasları tamamen sıkmak için en az 1 sn en fazla 3 saniye bekleyin.

Hızlı bir ısınma için bu 6 omuz egzersizini yapmaya çalışın.